Η μνήμη επηρεάζεται έντονα από τον τρόπο ζωής μας, και η διατροφή αποτελεί έναν από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες. Μερικές μικρές αλλαγές στο καθημερινό μας πιάτο μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τη γνωστική λειτουργία, τη συγκέντρωση και τη μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου.
Γιατί ξεχνάμε; Οι συχνότερες αιτίες
-
Κακός ύπνος
-
Αυξημένο άγχος
-
Ψυχική και σωματική εξάντληση
-
Ορμονικές αλλαγές (π.χ. εμμηνόπαυση)
-
Κατάθλιψη ή χρόνιο στρες
Αν η αφηρημάδα γίνεται συχνή, μπορεί να δείχνει ότι ο τρόπος ζωής μας χρειάζεται αναπροσαρμογή.
Τροφές που επιβαρύνουν τη μνήμη
Καλό είναι να περιορίζονται όσο γίνεται:
Αποφύγετε όσο μπορείτε:
-
Ζάχαρη και γλυκά
-
Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
-
Κορεσμένα λιπαρά (τηγανητά, λιπαρά κρέατα, βούτυρο)
-
Επεξεργασμένα σνακ (chips, μπισκότα, fast food)
-
Πολύ επεξεργασμένη σοκολάτα
Αυτές οι τροφές προκαλούν φλεγμονή και μειώνουν την ποιότητα της αιμάτωσης του εγκεφάλου — βασικό στοιχείο για τη μνήμη.
Τροφές που δυναμώνουν τον εγκέφαλο
Η δίαιτα MIND ( η δίαιτα που προστατεύει από τη νόσο Alzheimer ) και η μεσογειακή διατροφή αποτελούν τα δύο διατροφικά μοντέλα με τις καλύτερες αποδείξεις για μείωση του κινδύνου άνοιας και ενίσχυση της μνήμης.
Οι καλύτερες τροφές για καθαρή σκέψη:
1. Φρούτα & λαχανικά πλούσια σε πολυφαινόλες
-
Μύρτιλα
-
Σταφύλια
-
Μήλα
-
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, ρόκα)
2. Τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή
-
Καρότα
-
Γλυκοπατάτες
-
Κολοκύθα
-
Μπρόκολο
-
Πιπεριές
3. Healthy fats / καλά λιπαρά
-
Ελαιόλαδο
-
Καρύδια
-
Αμύγδαλα
-
Λιναρόσπορος
-
Σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες (ωμέγα-3)
4. Δημητριακά ολικής άλεσης
-
Κινόα
-
Φαγόπυρο
-
Βρώμη
-
Ψωμί ολικής
Καφές & σοκολάτα: σύμμαχοι ή εχθροί;
-
Ο ποιοτικός καφές, σε μέτρια ποσότητα, μπορεί να βοηθήσει προσωρινά τη συγκέντρωση.
-
Η μαύρη σοκολάτα (70%+ κακάο) λόγω φλαβονοειδών είναι ευεργετική.
-
Η πολύ γλυκιά, επεξεργασμένη σοκολάτα κάνει το αντίθετο.
Οι δύο πιο σημαντικές βιταμίνες για τη μνήμη
-
Βιταμίνη D
-
Βοηθά στη διάθεση, την εστίαση και τη γνωστική υγεία.
-
Η έλλειψή της συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας.
-
-
Βιταμίνη B12
-
Απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
-
Έλλειψη: απώλεια μνήμης, δυσκολία συγκέντρωσης, κόπωση, «μυρμηγκιάσματα».
-
Πρακτικές καθημερινές συμβουλές για καλύτερη μνήμη
Τι να κάνεις κάθε μέρα
-
Φάε 1 μερίδα μούρα ή άλλο φρούτο πλούσιο σε πολυφαινόλες.
-
Πρόσθεσε πράσινα φυλλώδη σε τουλάχιστον ένα γεύμα.
-
Αντικατέστησε το βούτυρο με ελαιόλαδο.
-
Προτίμησε ολικής άλεσης αντί για λευκά προϊόντα.
-
Πιες 1–2 καφέδες καλής ποιότητας (αν δεν έχεις ευαισθησία).
-
Προτίμησε ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα αντί για γλυκό.
Τι να περιορίσεις
-
Τηγανητά φαγητά
-
Γλυκά και ζαχαρούχα ροφήματα
-
Fast food
-
Κόκκινο κρέας περισσότερες από 1–2 φορές την εβδομάδα
Μικρές συνήθειες που βοηθούν:
-
Ύπνος 7–8 ώρες
-
Μικρά διαλείμματα μέσα στη μέρα
-
30’ περπάτημα (βελτιώνει την αιμάτωση εγκεφάλου)
-
Ενυδάτωση: 6–8 ποτήρια νερό ημερησίως
